【まとめ】筋トレを継続する方法とそのメリット

2025.03.30更新

痩せてキレイな身体になりたい
筋肉をつけてカッコイイ身体になりたい
年をとっても若々しく健康な身体を維持したい
健康診断の数値を良くしたい
冷え性や花粉症の症状を良くしたい

など、筋トレをする理由は人によって様々ですが、どんな理由であれ、1番難しいことは共通しています。

それは継続です。

私も最近まで、ある時は1年、ある時は３カ月、期間はいろいろですが、やったりやらなかったりを繰り返していました。でもこのブログに書いてあるように、筋トレを習慣化できてからは、続けることが苦ではなくなりました。

なので、筋トレ愛好家と自称しているのですが、自称の理由は他にもあります。

小学生3年生から大学生の頃まで、約14年間運動部に所属し、運動に親しみがあった
社会人になって激太りした時、筋トレと食事制限で20㎏のダイエットに成功し、健康な身体を取り戻した
独学で、ベンチプレスで100㎏を持ち上げた
子供との運動が何より楽しい

このブログには、そんな私が筋トレを継続したくなる情報を書いています。

本記事は、筋トレを継続する方法と筋トレのメリットをまとめたものです。

筋トレを継続するための心構えとコツ

筋トレはモチベーションに頼らず、習慣化することで継続できます。

時間や場所、条件を決めて、5分でも10分でも良いので毎日やることで、習慣化できます。

注意することは、毎回追い込まないこと。次にやるのが嫌にならないよう、気楽に、気長にやるのがコツです。

でも成果を得るためには、それなりに頑張らないといけません。ある程度、集中する・頑張る必要がありますので、その方法をいくつか紹介します。

正しい知識を得る

筋トレには正しいフォームや適切な強度・休息が必要です。間違ったやり方で続けると、効果が出にくいばかりか、ケガの原因にもなります。初心者は自己流に頼らず、信頼できる情報源を参考にすることが大切です。

最近では、SNSなどでプロのトレーナーやインフルエンサーが無料で筋トレの方法を紹介していることも多く、正しい知識にアクセスしやすくなっていますので、積極的に活用しましょう。

筋トレ仲間を作る

1人で筋トレを続けるのが難しいと感じる場合は、仲間を作るのも効果的です。

身の回りに筋トレをしている人がいなくても、InstagramやXには筋トレのアカウントがが数多く存在し、日々の成果を報告し合ったり、励まし合っています。オンライン上でのつながりでも、同じ目標を持つ人との交流は継続の大きな助けになります。

トレーニングをシェアすることで、自分の努力が認められ、さらなるやる気に繋がるかもしれません。

目標設定を低くする

「腹筋を割る」などの大きい目標もあっていいですが、小さい目標も設定しましょう。

「1回5分でもいいから毎日やる」、「腕立て伏せができる回数を来月までに3回増やす」など、短期間で達成可能な目標も設定することで、やる気が持続しやすくなります。

記録をとる

筋トレの記録をノートやアプリでつける、ビフォーアフターを写真に残すのも効果的です。成長を「見える化」することで、励みになります。

美容とスタイルに関するメリット

身体を鍛えると、外見だけでなく内面からの美しさを引き出してくれます。身体が引き締まって、顔つきも良くなり、見る人に良い印象を与えることができます。健康に良い様々な効果もあります。

筋トレをやっても思うような効果を得られない人は、生活習慣に問題があるかもしれません。自分の生活を見直して、やるべきことをやる、やらなくていいことはやらないど、悪いところは、改善していきましょう。

姿勢改善で見た目の印象がアップし、肩こり・腰痛の改善も期待できる

筋トレによって、体幹や背筋が鍛えられると、自然と姿勢が良くなります。

良い姿勢は自信のある印象を与え、第一印象も大きく変わってきます。

また、姿勢を改善すれば、肩こりや腰痛などの不調を改善できる可能性も生まれます。

見た目が良くなり不調が改善できれば、心も体も元気になります。

代謝アップと成長ホルモンの作用によるダイエット効果

筋トレがダイエットに良い理由は、主に次のとおりです。

筋肉量が増加すれば、基礎代謝（内臓の働きや呼吸など、意識していなくても消費するエネルギー）が上がり、痩せやすく、太りにくい身体を作ることができる。
筋トレで筋肉に溜まった乳酸が脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を促進する。その成長ホルモンは、「骨や筋肉の発達・回復を促す」、「中性脂肪の分解を促す」効果がある。

また、運動自体のエネルギー消費量は有酸素運動の方が高いので、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせれば、より効率的にダイエットできるようになります。

順番は①筋トレ、②有酸素運動です。

身体の仕組みとして、有酸素運動を先にしてしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されることが科学的に証明されています。筋トレのあとに有酸素運動を行って、成長ホルモンの働きを活かしながら、効率良いダイエットをしましょう。

肌ツヤと若々しさの維持

運動すると血流が良くなり、多くの酸素や栄養素を身体中に行き渡らせることができできます。また、筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。

健康的な肌にも髪にも、血流を良くすること、成長ホルモンの分泌を促すことは、良いことです。

肌や髪の毛にハリやツヤが生まれ、アンチエイジングの観点からも、筋トレは非常に効果的な方法と言えるでしょう。

筋トレの健康面でのメリット

筋トレが身体にもたらす健康効果は、多岐にわたります。ただ筋肉がつくというだけでなく、身体の内側から機能を高め、病気を予防するという意味でも非常に効果的です。以下では代表的な健康効果を3つ紹介します。

免疫力の向上

筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、無意識のうちに生命維持のため行われるエネルギー消費のことです。

基礎代謝が上がれば、身体が熱を生み出しやすくなり、平熱が上がります。体温が上がると、免疫力が上がり、ウイルスや細菌から身体を守るバリア機能が強化されます。

花粉症や冷え性対策にも効果的です。

生活習慣病の予防

高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病は、運動不足や筋力の低下も原因と言わています。筋トレはこれらの病気を未然に防ぐ有効な手段です。筋肉を使うことで、インスリンの働きが改善され、血糖値のコントロールがしやすくなります。また、基礎代謝が上がることで、余分な脂肪がつきにくくなり、結果的に血中脂質のバランスも整いやすくなります。

老化防止

加齢で筋肉量が減少し、筋力と身体能力が低下した状態のことをサルコペニアと言います。サルコぺニアは要介護状態になる、健康寿命を縮める危険性を高めます。筋肉量を維持することは老化防止に必要不可欠です。

また、筋肉を維持・増加させるためのトレーニングを行うことで、骨密度も保たれ、転倒や骨折のリスクを減らすこともできます。

メンタルヘルスに与えるポジティブな影響

筋トレがもたらす変化は、身体だけにとどまりません。精神面においても非常にポジティブな影響があります。現代人にとって、ストレスや不安は避けられない問題ですが、筋トレを取り入れることで、その解消にもつながるのです。

ストレス軽減効果

筋トレをすると、脳内で「エンドルフィン」や「セロトニン」といった幸福ホルモンが分泌されます。これにより、ストレスが和らぎ、リラックスした気持ちになれるのです。

自信と自己肯定感の向上

筋トレを続けることで、体が引き締まる、姿勢が良くなる、顔つきが良くなる、気分が明るくなる、など見た目と精神の両方が良くなることで、自分に自信が持てるようになります。

また、「昨日の自分より成長した」と感じられる体験が、自己肯定感を高めてくれます。特に、日常的に自己評価が低い人にとっては、筋トレは自己改革の第一歩になります。

睡眠の質の向上

現代人の多くが悩む睡眠の質にも筋トレが効果的です。筋トレ後の心地よい疲労が、入眠しやすい状態を作り出してくれます。

注意することは、睡眠の直前に激しい運動をしないこと。激しい運動は脳を活性化させ、寝つきを悪くします。

日常生活・仕事への好影響

筋トレは健康や美容だけでなく、日々の生活や仕事にまで大きな影響を与えます。日常に活力が生まれ、効率的に物事に取り組めるようになることで、人生全体がより豊かになります。

集中力と生産性の向上

筋トレに限らず、運動は脳を活性化させて集中力を向上させる効果があります。運動によって、集中力に必要な神経伝達物質ドーパミンの分泌が促進されるためです。頭がよく働けば、仕事や勉強に対するモチベーションも上がります。

実際に、企業の中には「運動タイム」を導入しているところもあり、運動が社員のパフォーマンスを向上させるというデータもあります。朝に軽く筋トレを取り入れるだけでも、1日の仕事効率が大きく変わってくるでしょう。

体力の強化

階段の上り下りや長時間の移動、子育てや家事など、日常生活において体力が必要な場面は多々あります。筋トレを継続することで、体力がアップし、疲れにくい体を手に入れることができます。

以前はすぐにバテていたような活動も、比較的楽にこなせるようになることで、活動の幅が広がります。

私は山歩きも好きなのですが、起伏がある山道でも周りの景色を楽しめる余裕があるのは、筋トレで体力がついているからです。運動不足だと、息が切れやすいし、関節も痛くなりやすいので、楽しむことができません。。

筋トレすれば、体力がついて日常生活が楽になり、旅行やアウトドアなど、趣味の時間もより充実するでしょう。エネルギッシュな生活を送るためには、筋トレが最もシンプルで効果的な手段なのです。

筋トレを継続すると、多くのメリットがある

筋トレは、ただ筋肉をつけるための運動ではありません。健康、メンタル、美容、日常生活、そして自己管理能力の向上など、人生のあらゆる面にポジティブな影響を与えてくれる、まさに“最強の自己投資”です。

始めたばかりの頃はつらく感じるかもしれませんが、継続することで確実に身体も心も変わっていきます。筋トレは未来の自分へのプレゼント。数ヶ月後の変化した自分を想像してみてください。

「なりたい自分」に近づくために、筋トレを止めないようにしましょう。

便利ツール・参考文献

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性別・体重・トレーニング歴を入力することで、年間・月・週で増やせる筋肉量を計算できます。

CASIO 『ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト』 2025/3/30

【まとめ】筋トレを継続する方法とそのメリット