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「筋トレって、始めたはいいけどなかなか続かない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？実はそれ、あなただけではないんです。筋トレは「継続」が最大の壁。でも、ちょっとした工夫でその壁は越えられます。この記事では、筋トレを習慣化し、無理なく続けるための考え方やコツをたっぷり紹介します！
筋トレを継続するために１番重要なのは、毎日やること
「朝起きたら顔を洗う」、「ご飯を食べたら歯磨きをする」ように、時間や場所を固定して、筋トレを習慣化しましょう。
「今日は忙しいから」は理由になりません。忙しくても歯磨きはしますよね？
スクワット20回だけでも、腕立て20回だけでも、その日は筋トレをしたことにしちゃいましょう。こんな楽なトレーニングを混ぜれば、毎日やれそうですよね？
休養日は、トレーニングを毎回、ストイックに追い込んでいる人が必要なものです。健康な人で、高齢者でなければ、毎日筋トレしても問題ありません。
健康な20代男性が、腕立て伏せを毎日100回やってもオーバーワークでケガをすることはありません。
要するに、「筋トレは毎日やって習慣化すれば、歯磨きのように継続できる」ということです。この日はやって、この日はやらない、ということをやっているから、継続が難しくなるんです。やる気・モチベーションには頼らず、習慣化で継続できるようになります。
筋トレを継続するために1番重要なこと
無理のない範囲で毎日やって習慣化する。
1日10分でもいい。毎日とことん追い込むと、ケガのリスクが高まり、継続する気持ちも続かないため注意。
筋トレを楽しみながら継続するためのコツ
筋トレを継続するために1番重要なことは初めに述べましたが、その他にもいろいろと継続するためのコツがあります。続けていると急に、楽しくなくなったり、目的を見失ったりしますよね。
この章では、筋トレを楽しみながら継続するためのコツを紹介します。
小さな成功体験を積み重ねよう
記録をつけておくと、努力の成果を見える化できます。
「今日は腕立て5回できた！」そんな小さな達成でも、自分の成長に「快感」を感じて、続けたくなります。
また、月1でも良いので、ビフォーアフターの写真を撮っておくと、変化がわかりやすく、やる気がアップします。
後で見返したとき、自分の成長が嬉しくてニヤニヤしちゃうよね。
ご褒美ルールを設定する
1週間続けたら１日は
- スイーツOK！
- 白ご飯をお腹いっぱい食べる！
- 気になっていた服や靴を買う！
など、自分へのご褒美ルールを作っておくとモチベーション維持に役立ちます。メリハリは大事です。
筋トレ仲間を作る
一緒に頑張れる仲間がいると、サボりにくくなります。家族やジムで知り合った人、SNSの繋がり、AIでもOK。お互い励まし合える関係は、大きな力になります。会話しながら、笑いながらやってもいいじゃない。
筋トレの目的を明確に言語化する
「なんのために筋トレしてるのか？」を自分の言葉で書き出してみましょう。書き出すと自分の頭の中を整理できます。
急に「あれ？自分は何で筋トレしているんだっけ？」と思うことはありませんか？
「健康になりたい」「カッコよくなりたい」「痩せたい」など、目標・目的が明確ならブレにくくなります。
憧れの人やロールモデルを持つ
「この人みたいになりたい！」という憧れの存在は、モチベーションを上げてくれます。カッコイイ・キレイな身体に少しでも近づけたいと思えば、筋トレの時間がより濃密になります。
ボディメイク選手やインフルエンサーは、新しい人がどんどん出てきています。定期的にチェックして、SNSなどで新たな推しを探すのも楽しいですよ。
僕がよく見ている、オススメの筋トレインフルエンサーを紹介するよ～
マッスルグリル
プロボディビルダーのポパイ関根さんとプロ格闘家のスマイル井上さんのお２人が、真面目とおふざけ半々で、筋トレの方法や楽しさを発信されています。いろんな人や団体とコラボされていて、賑やかな感じで面白いですよ。
ジェシーズトレVLOG
目的別に、いろんなバリエーションの自重トレーニングの方法について解説しています。ブレイクダンスのようなカッコイイ筋トレもたくさん見れます。
VALX 山本義徳 筋トレ大学
パワーリフティングやボディビルのトップ選手として活躍された後、トップアスリートのトレーナーとして、筋肉博士として活動されています。ご自身の経験や科学的根拠をもとに、確かな筋トレ理論を発信されています。初心者から上級者まで、有益情報が満載です！
なぜ筋トレは続かないのか？
モチベーションの波が激しい理由
最初は「よし、やるぞ！」と気合十分でも、数日経てば熱が冷める…。このモチベーションの波こそ、筋トレの最大の敵なんです。
「脳は変化を嫌う性質がある」と言われています。新しい習慣には抵抗を感じやすいんだと思います。さらに、筋肉痛や疲労感が「もう今日はいいか…」と自分を甘やかす言い訳になります。
結果が出るまでに時間がかかる
筋トレの効果は即効性がありません。見た目の変化が出るまでには最低でも1ヶ月以上はかかります。その「待つ時間」も、継続を難しくさせています。
忙しい日常との両立の難しさ
仕事や家事、勉強で毎日バタバタ…。そんな中で筋トレの時間を確保するのは一苦労ですよね。時間的なハードルが、継続の妨げになります。
筋トレのやる気を爆上げする音楽の紹介
集中のため、楽しむために筋トレ中に音楽を聴く人は多いですよね～僕が筋トレ中によく聞く音楽も紹介するよ～
邦楽
ハードロック・ヘビメタ
ポップス
まとめ｜筋トレ継続のカギは習慣化と気楽さ
やる気・モチベーションに頼っていたら、いつまで続けられるかわかりません。続けていると飽きてしまうし、仕事や家族の時間と比較して優先順位はどうしても下になってしまいます。
だから、これまで説明してきたように、筋トレを継続するために１番重要なことは「習慣化」です。やらなきゃスッキリしないところまで、自分を持っていきましょう。
毎日１時間もやらなくていいです。10分でもやれば、その日は筋トレをした日にしちゃいましょう。
そう考えれば、毎日継続して習慣化することは、そんなに難しくないはずです。
スポーツ選手ではない一般人の私たちが、筋トレを継続できるようになるためには、「習慣化して毎日気楽に楽しむことが1番」です。